健身教练教你练出自然结实、不外扩的美胸
导读:健身教练教你练出自然结实、不外扩的美胸
初见国际级健身教练Annie老师时,完全看不出来她已是有国小儿子的妈妈,紧实身段完美线条,健身果然就是维持年轻状态的最好方法。她说运动不只是练身材,更是练心!只要动起来,就能神清气爽、通体舒畅!透过飙汗就能消除不愉快,心情正面,人自然就健康了!
对於健身,我们总是有着许多的疑问,像是如何让自己的线条更明显?练胸肌会导致胸部变小吗?Annie老师推出新书《练肌力就是练心》一次为我们解答。
如何让自己的线条更明显?
如果希望拥有紧实线条,一定要做肌力训练,不妨在训练动作中融入水瓶,增加负重。但记得一定要先谘询专业教练,因为拉高强度是为了提高运动效率,安全还是优先考量,请务必在自己可负荷的状况下量力而为。
此外,若想增加肌力,瑜伽也是很好的选择。以我的学生们来说,较多人喜欢选择静态的瑜伽,他们的运动目的大多是想减重或雕塑身材,此时融合较多肌力训练动作的阿斯坦加瑜伽(Ashtanga),或是需要运用较多肌耐力的空中瑜伽等,就很适合,再搭配正确饮食及适当的有氧运动,一样能打造好身材。
女生练胸肌会导致胸部变小?
很多女生以为练胸肌会导致胸部缩水,这是错误的观念,因为肌肉与脂肪是不同的组织,胸部由脂肪构成,增加胸肌反而会使胸部更饱满。若你属於丰满型的女生,锻链胸肌也可预防下垂。
以我自己来说,我其实只有C罩杯,但因为做重量训练,持续锻链胸大肌,还有做空中瑜伽时常倒挂,对抗地心引力,胸型集中托高,自然看起来丰满。因此我非常鼓励女性透过正确方式练胸肌,让胸型自然结实、不外扩,如果再加伏地挺身,美胸效果更好,必练!
徒手肌力训练与重量训练,有何不同?
前者不需使用器材,後者则必须使用器材,以增加负重。重量训练是使用负重的杠铃、哑铃或是各种辅助器械,来达到训练身体肌肉的一种阻力训练方式。简单来说就是让肌肉负重的运动。没有利用任何工具或器材进行的身体锻链方式,则称为徒手肌力训练,利用自己身体的重量做为阻力,以对抗地心引力,达到训练目的。
运动过程中,能喝水吗?
除了非常静态的瑜伽外,做其他运动时皆可喝水。除非是讲究身心灵达到平衡、非常静态的瑜伽(如阴瑜伽),做其他运动时都要补充水分,让身体代谢达到平衡。尤其是从事激烈的有氧运动,大量出汗时若没有适当补充水分,身体的电解质会过度流失,导致肌肉过度疲乏。以我的空中瑜伽课来说,一般我还会融入有氧和肌力训练,通常上课5分钟就会大飙汗,一堂课至少要补充两次水分。因此,在运动中适时补充水分,是很重要的。
运动时补充水分,可用冰水或运动饮料代替吗?
建议还是补充一般的白开水最好。不论做哪一种运动,都应该避免喝冰水。根据生理解剖学的观点,运动会使身体热起来,此时若灌入冰水,不仅会刺激胃部,当冰水通过身体时,肌肉也会遇冷而收缩,无法让身体吸收水分,对健康有害无益。至於运动饮料,建议要在大量流汗时喝,平常或是非大量排汗时,补充白开水就足够,避免吸收太多电解质与钠,造成身体负担。
为什麽有运动,体重数字仍没有变化?
所有的数字都是用来参考,有时候体重或身体围的数字并没有太大(或者没有)变化,或是胸围令人失望的变小了?等,不要沮丧,极有可能是身体的质先起了改变。例如,臀部变翘了、大腿结实了,造成臀围和大腿围没有变小,但是重点在於长出肌肉了,而肌肉比较重,所以体重才会没减少,这些因果关系是相辅相成的。
另外很多女性在意胸部会变小,实际上是因为胸部的脂肪容易在训练时先被消耗,才导致胸围变小。只要持续运动,胸型会更紧实,并让罩杯升级,更重要的是,这些肌肉的变化都会降低体脂率、提高身体代谢率,让你成为不易变胖的瘦子体质。
如何持之以恒的固定运动?
对於运动新手或意志力薄弱的人来说,动作太难、体能跟不上、没人作伴等,都会成为半途而废的原因。因此,我建议藉由运动强度,来确认所选的运动是否适合自己。
运动时觉得稍喘,但可以正常讲话,就表示这个强度适合一般人。但如果隔天起床全身酸痛,甚至皮下出血(皮肤出现小红点),通常是因为较少运动或强度太高所致,建议调整强度,从基础开始循序渐进。要觉得动作强度太高,自己有点跟不上,即可先休息,觉得准备好再开始,强迫自己不但容易受伤,也会造成心理压力。没有运动习惯的人,不妨找朋友一起运动,互相提醒、督促,避免因怠惰造成半途而废。请记得,让自己觉得开心最重要!只有充满乐趣,才能永不放弃。
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